Penulis: Dosen Prodi Kebidanan Universitas Alma Ata
Bulan Ramadhan bukan hanya momentum spiritual, tetapi juga kesempatan membangun pola hidup sehat. Dalam perspektif kebidanan, menjaga aktivitas fisik selama puasa memiliki peran penting dalam mendukung kesehatan reproduksi wanita, keseimbangan hormon, dan kualitas hidup secara menyeluruh.
Olahraga dan Kesehatan Reproduksi Wanita
1. Menjaga Keseimbangan Hormon
Perubahan pola makan dan tidur selama Ramadhan dapat mempengaruhi sistem endokrin. Aktivitas fisik membantu menstabilkan hormon estrogen dan progesteron, serta menurunkan kadar hormon stres (kortisol). Keseimbangan ini penting untuk menjaga keteraturan siklus menstruasi dan mengurangi keluhan seperti nyeri haid (dismenore) (Basso & Suzuki, 2017).
2. Mengurangi Nyeri Haid dan Keluhan Pra Menstruasi
Olahraga ringan–sedang terbukti meningkatkan aliran darah ke area pelvis dan merangsang pelepasan endorfin yang bekerja sebagai analgesik alami. Bagi wanita usia reproduktif, kebiasaan ini dapat membantu mengurangi gejala PMS dan dismenore (Armour et al., 2019).
3. Mendukung Kesehatan Calon Ibu
Wanita usia produktif yang menjaga kebugaran memiliki resiko lebih rendah terhadap obesitas, sindrom metabolik, dan gangguan kardiovaskular. Kondisi fisik yang baik menjadi modal penting dalam perencanaan kehamilan yang sehat (Piercy et al., 2018).
4. Menjaga Kesehatan Mental
Kesehatan reproduksi tidak terlepas dari kesehatan mental. Olahraga meningkatkan serotonin dan dopamin yang membantu mengurangi kecemasan dan mood swing selama perubahan hormonal maupun adaptasi puasa (Bull et al., 2020).
Waktu Ideal Berolahraga Saat Ramadhan
- 30–60 menit sebelum berbuka (intensitas ringan)
- 1–2 jam setelah berbuka
- Setelah tarawih jika tubuh masih bertenaga
Hindari olahraga berat di siang hari untuk mencegah dehidrasi.
Rekomendasi Olahraga untuk Wanita
Jenis olahraga yang aman dan mendukung kesehatan reproduksi:
- Jalan cepat
- Yoga (termasuk yoga untuk kesehatan panggul)
- Senam aerobik ringan
- Latihan kekuatan ringan
Durasi 20–40 menit dengan intensitas ringan–sedang sudah cukup memberikan manfaat.
Tips Aman dan Sehat
- Penuhi kebutuhan cairan saat sahur dan berbuka (6–8 gelas/hari).
- Konsumsi protein dan zat besi untuk mendukung kesehatan wanita.
- Hindari olahraga jika merasa pusing atau lemas berlebihan.
- Dengarkan sinyal tubuh dan sesuaikan intensitas latihan.
Penutup
Dalam pendekatan promotif dan preventif kebidanan, olahraga selama Ramadhan bukan sekadar menjaga bentuk tubuh, tetapi juga investasi bagi kesehatan reproduksi wanita. Dengan pengaturan yang tepat, wanita tetap dapat aktif, sehat, dan bugar tanpa mengganggu ibadah puasa.
Temukan artikel kesehatan menarik lainnya di Website Prodi D3 Kebidanan, Fakultas Kedokteran dan Ilmu-ilmu Kesehatan, Universitas Alma Ata. Prodi D3 Kebidanan Terbaik di Jogja dan Terakreditasi UNGGUL
Daftar Pustaka
- Armour M, et al. Exercise for dysmenorrhea: systematic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019.
- Basso JC, Suzuki WA. The effects of acute exercise on mood and well-being. Brain Plast. 2017.
- Bull FC, et al. WHO guidelines on physical activity. Br J Sports Med. 2020.
- Piercy KL, et al. Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018.
- Jahrami HA, et al. Physical activity and Ramadan fasting. J Fasting Health. 2019.