Penulis: Dosen Prodi D3 Kebidanan Universitas Alma Ata
Dismenore, atau nyeri kram perut saat haid, merupakan keluhan yang paling umum dialami oleh perempuan usia reproduktif. Seringkali, respons alami tubuh saat merasakan nyeri haid adalah beristirahat total atau bed rest. Namun, tahukah Anda bahwa aktivitas fisik atau olahraga ringan justru merupakan salah satu terapi non-farmakologis yang paling efektif untuk meredakan nyeri tersebut?
Meskipun terdengar kontradiktif, bergerak saat sedang nyeri memiliki landasan ilmiah yang kuat dalam fisiologi tubuh manusia. Berikut adalah penjelasan mengapa olahraga dapat menjadi “obat” alami bagi nyeri haid.
Mekanisme Biologis: Mengapa Olahraga dapat Meredakan Dismenore?
Secara fisiologis, nyeri haid (dismenore primer) disebabkan oleh kontraksi dinding rahim yang dipicu oleh zat kimia bernama prostaglandin. Kontraksi yang kuat ini menekan pembuluh darah di rahim, menyebabkan iskemia (kekurangan suplai oksigen) sementara pada jaringan otot rahim, yang kemudian dipersepsikan otak sebagai rasa sakit.
Olahraga bekerja melawan mekanisme ini melalui dua jalur utama:
- Pelepasan Beta-Endorfin: Olahraga, terutama latihan aerobik, memicu otak untuk melepaskan beta-endorfin. Ini adalah opioid alami tubuh yang bekerja seperti obat pereda nyeri (analgesik). Endorfin berikatan dengan reseptor nyeri di otak dan sumsum tulang belakang, sehingga ambang batas rasa sakit meningkat dan persepsi nyeri berkurang.
- Melancarkan Sirkulasi Darah: Gerakan aktif meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk area panggul (pelvis). Aliran darah yang lancar membantu mengurangi kemacetan (kongesti) di area rahim dan mengurangi efek iskemia penyebab nyeri. Selain itu, sirkulasi yang baik mempercepat metabolisme prostaglandin agar segera terurai.
Jenis Olahraga yang Disarankan
Tidak semua olahraga cocok dilakukan saat menstruasi. Kuncinya adalah intensitas ringan hingga sedang. Beberapa jenis latihan yang terbukti efektif dalam berbagai jurnal kesehatan antara lain:
- Yoga: Pose-pose tertentu seperti Cat-Cow, Child’s Pose, dan Cobra membantu meregangkan otot punggung bawah dan perut, serta memberikan efek relaksasi psikologis. Paling efektif yoga dilakukan setiap hari di sore hari selama 20 menit.
- Jalan Santai (Brisk Walking): Berjalan kaki selama 30 menit dapat memacu jantung cukup untuk melepaskan endorfin tanpa memberikan tekanan berlebih pada perut.
- Senam Dismenore: Gerakan spesifik yang dirancang untuk melatih otot dasar panggul dan relaksasi otot abdomen. Rekomendasi waktu yang tepat untuk melakukan senam dismenore yaitu 7 hari sebelum haid dan selama haid berlangsung.
Kesimpulan
Sebelum mengkonsumsi obat pereda nyeri, wanita yang mengalami dismenore dapat mencoba pendekatan aktif melalui berolahraga. Olahraga teratur tidak hanya mengurangi intensitas dismenore saat kejadian berlangsung, tetapi juga dapat mencegah keparahan dismenore di bulan-bulan berikutnya. Mulailah mendengarkan tubuh Anda, dan bergeraklah dengan nyaman.
Bagaimana gerakan senam dismenore atau pose yoga yang efektif untuk mengatasi dismenore? Temukan informasi selanjutnya di artikel kesehatan Prodi D3 Kebidanan, Fakultas Kedokteran dan Ilmu-ilmu Kesehatan, Universitas Alma Ata. Prodi D3 Kebidanan Terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.
Daftar Pustaka
1. Armour, M., Ee, C. C., Naidoo, D., et al. (2019). Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9. Art. No.: CD004142.
2. Daley, A. (2008). Exercise and primary dysmenorrhoea: a comprehensive and critical review of the literature. Sports Medicine, 38(8), 659-670.
3. Kannan, P., Claydon, L. S., & Miller, D. (2015). Effectiveness of home-based physiotherapy on pain and disability in women with primary dysmenorrhea. Physiotherapy Theory and Practice, 31(7), 496-501.
4. Motahari-Tabari, N., Shirvani, M. A., & Alipour, A. (2017). Comparison of the Effect of Stretching Exercises and Mefenamic Acid on the Reduction of Pain and Menstruation Characteristics in Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial. Oman Medical Journal, 32(1), 47–53.