By Lia Dian Ayuningrum, S.ST., M.Tr.Keb
Ponsel sudah menjadi bagian dari keseharian remaja. Bangun tidur, yang dicari sering kali ponsel. Menunggu pelajaran dimulai, buka media sosial. Pulang sekolah, menonton video atau bermain gim. Bahkan menjelang tidur, masih ada saja yang menggulir layar sampai larut malam.
Teknologi tentu bukan sesuatu yang buruk. Justru banyak hal positif yang bisa didapat remaja dari teknologi. Belajar menjadi lebih mudah, informasi bisa ditemukan dalam hitungan detik, komunikasi dengan teman semakin praktis, dan berbagai keterampilan baru juga bisa dipelajari melalui internet.
Namun, penggunaan gawai yang terlalu lama tanpa diimbangi dengan aktivitas lain bisa mulai berdampak pada kesehatan. Mata terasa lelah, tubuh jarang bergerak, sulit berkonsentrasi, tidur semakin larut, bahkan suasana hati bisa ikut berubah.
Jadi, persoalannya sebenarnya bukan hanya “berapa lama kamu menggunakan HP?”, tetapi juga “untuk apa, kapan, dan bagaimana kamu menggunakannya?”
Bukan Sekadar Masalah Waktu Layar
Screen time adalah waktu yang kita habiskan untuk menggunakan perangkat dengan layar, seperti smartphone, tablet, laptop, televisi, dan perangkat digital lainnya.
Bagi remaja, screen time tidak selalu berarti sesuatu yang buruk. Menggunakan laptop untuk mengerjakan tugas tentu berbeda dengan menghabiskan berjam-jam menonton video tanpa jeda. Menggunakan media sosial untuk berkomunikasi dengan teman juga berbeda dengan terus-menerus melihat konten yang membuat kita membandingkan diri dengan orang lain.
Karena itu, penggunaan teknologi sebaiknya tidak hanya dilihat dari jumlah waktunya. Kita juga perlu melihat apa yang dilakukan, kapan digunakan, dan apa dampaknya bagi kehidupan sehari-hari.
Coba perhatikan kebiasaan sendiri. Apakah penggunaan HP membuat waktu tidur berkurang? Apakah jadi malas bergerak? Apakah belajar menjadi sulit fokus? Atau justru lebih sering mengabaikan tugas karena terlalu asyik dengan media sosial?
Kalau mulai terjadi hal-hal seperti itu, mungkin sudah waktunya kebiasaan menggunakan gawai dievaluasi.
Scroll Terus, Kok Tubuh Ikut Lelah?
Pernah berniat membuka media sosial hanya lima menit, tetapi tiba-tiba sudah satu jam berlalu?
Hal seperti ini sangat mudah terjadi. Video pendek, notifikasi, komentar, pesan, dan rekomendasi konten membuat kita terus penasaran dengan apa yang muncul berikutnya. Akhirnya, waktu yang awalnya hanya sebentar berubah menjadi berjam-jam.
Masalahnya, saat terlalu lama menggunakan gawai, tubuh cenderung berada dalam posisi yang sama dan kurang bergerak. Duduk terlalu lama juga bisa membuat waktu untuk aktivitas fisik semakin sedikit.
Padahal, remaja tetap membutuhkan aktivitas fisik untuk menjaga kebugaran, kesehatan tulang dan otot, serta kesehatan jantung.
Aktivitas fisik tidak selalu harus berupa olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, bermain bersama teman, membantu pekerjaan rumah, naik turun tangga, atau sekadar lebih sering berdiri dan bergerak juga termasuk bagian dari gaya hidup aktif.
Jadi, bukan berarti harus meninggalkan HP sepenuhnya. Yang penting, jangan sampai waktu di depan layar mengambil seluruh waktu untuk bergerak.
Mata Lelah? Beri Waktu untuk Istirahat
Belajar menggunakan laptop, mengerjakan tugas melalui smartphone, atau menonton video pembelajaran sudah menjadi bagian dari kehidupan pelajar saat ini. Karena itu, menghindari layar sepenuhnya tentu bukan pilihan yang realistis.
Yang bisa dilakukan adalah memberikan jeda pada mata dan tubuh.
Terlalu lama menatap layar dapat membuat mata terasa kering, perih, lelah, atau mengalami pandangan kabur sementara. Kondisi ini bisa semakin terasa ketika kita terlalu fokus pada layar dan lupa beristirahat.
Salah satu kebiasaan sederhana yang bisa dicoba adalah aturan 20-20-20. Setiap 20 menit, alihkan pandangan selama sekitar 20 detik ke benda yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter.
Selain itu, pastikan jarak layar tidak terlalu dekat dengan mata, pencahayaan ruangan cukup, dan kecerahan layar terasa nyaman.
Sederhana, tetapi kebiasaan kecil seperti ini bisa membantu penggunaan layar menjadi lebih nyaman.
Scroll Malam Hari, Tidur Jadi Kapan?
“Sebentar lagi tidur.”
Kalimat itu mungkin sering terdengar sebelum akhirnya kita masih scrolling selama satu jam berikutnya.
Awalnya hanya ingin membalas pesan. Setelah itu melihat satu video, lanjut video berikutnya, membuka media sosial, membaca komentar, lalu tiba-tiba waktu sudah menunjukkan tengah malam.
Padahal, tidur bukan sesuatu yang bisa terus dikurangi tanpa dampak.
Remaja membutuhkan tidur yang cukup untuk mendukung pertumbuhan, konsentrasi, daya ingat, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan. Ketika kurang tidur, tubuh bisa terasa lebih lelah, mengantuk di siang hari, sulit berkonsentrasi, dan suasana hati menjadi lebih mudah berubah.
Penggunaan smartphone menjelang tidur juga membuat kita semakin sulit berhenti karena otak masih terus menerima berbagai rangsangan dari konten yang dilihat.
Tidak perlu membuat aturan yang terlalu ekstrem. Bisa dimulai dengan meletakkan smartphone beberapa saat sebelum tidur dan menggantinya dengan aktivitas yang lebih tenang, seperti membaca, berbincang dengan keluarga, atau sekadar bersiap tidur tanpa layar.
Media Sosial dan Kesehatan Mental Remaja
Dampak penggunaan layar tidak hanya berkaitan dengan mata dan tubuh. Cara kita menggunakan media sosial juga bisa memengaruhi kondisi psikologis.
Di media sosial, kita bisa melihat teman yang terlihat selalu bahagia, punya banyak teman, mendapatkan nilai bagus, sering bepergian, memiliki penampilan menarik, atau menjalani kehidupan yang tampak sempurna.
Tapi, apakah kehidupan seseorang benar-benar sesempurna yang terlihat di layar?
Tentu tidak.
Media sosial hanya menunjukkan sebagian dari kehidupan seseorang. Kita biasanya melihat momen yang memang ingin dibagikan, bukan seluruh cerita di baliknya.
Masalah bisa muncul ketika kita terlalu sering membandingkan kehidupan sendiri dengan apa yang kita lihat di media sosial. Lama-kelamaan, kita bisa merasa kurang baik, kurang menarik, kurang berhasil, atau tertinggal dari orang lain.
Perasaan tersebut dapat membuat seseorang menjadi insecure, cemas, atau kehilangan kepercayaan diri.
Karena itu, penting untuk mengingat satu hal: media sosial adalah tempat orang memilih apa yang ingin mereka tampilkan, bukan gambaran lengkap tentang kehidupan mereka.
Kalau setelah menggunakan media sosial kita justru semakin sering merasa tidak cukup baik, mungkin bukan diri kita yang harus terus berubah. Bisa jadi, kebiasaan menggunakan media sosial yang perlu diperbaiki.
Bukan Harus Berhenti, tetapi Belajar Mengendalikan
Teknologi bukan musuh remaja.
Smartphone bisa menjadi alat belajar, sumber informasi, sarana komunikasi, tempat mencari inspirasi, bahkan menjadi media untuk mengembangkan kreativitas dan berbagai keterampilan.
Yang menjadi masalah adalah ketika teknologi mulai mengatur hidup kita.
Mengurangi screen time bukan berarti harus berhenti menggunakan smartphone atau media sosial. Tujuannya adalah belajar menggunakan teknologi dengan lebih sadar dan seimbang.
Coba sesekali tanyakan kepada diri sendiri:
“Aku membuka HP karena memang membutuhkannya, atau karena sudah terbiasa?”
Pertanyaan sederhana ini bisa membantu kita menyadari apakah kita benar-benar membutuhkan gawai atau hanya sekadar mengikuti kebiasaan.
Mulai dari Kebiasaan Kecil
Tidak perlu langsung mengubah semuanya dalam satu hari. Justru, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten biasanya lebih mudah dipertahankan.
1. Buat waktu tanpa gawai
Cobalah untuk tidak menggunakan smartphone saat makan. Luangkan waktu untuk berbicara dengan keluarga atau teman tanpa terganggu notifikasi. Bisa juga menentukan waktu tertentu dalam sehari sebagai waktu bebas layar.
2. Berikan jeda pada mata dan tubuh
Jangan menatap layar terus-menerus. Terapkan aturan 20-20-20 dan biasakan berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan setelah duduk cukup lama.
3. Kurangi penggunaan HP sebelum tidur
Hindari scrolling sampai larut malam. Letakkan smartphone sedikit lebih jauh dari tempat tidur dan gunakan waktu sebelum tidur untuk aktivitas yang lebih tenang.
4. Gunakan media sosial dengan lebih sadar
Pilih akun yang memberikan informasi positif dan bermanfaat. Jika ada konten yang terus membuat kita membandingkan diri atau merasa tidak percaya diri, tidak ada salahnya untuk unfollow, mute, atau mengurangi paparan terhadap konten tersebut.
5. Seimbangkan kehidupan digital dan kehidupan nyata
Luangkan waktu untuk berolahraga, bertemu teman secara langsung, melakukan hobi tanpa layar, berkegiatan bersama keluarga, mengikuti kegiatan sekolah, organisasi, atau aktivitas di lingkungan sekitar.
6. Kenali tanda ketika penggunaan HP mulai berlebihan
Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:
- Tidur semakin larut karena bermain HP.
- Sulit berkonsentrasi saat belajar.
- Merasa gelisah ketika jauh dari smartphone.
- Aktivitas fisik semakin berkurang.
- Tugas atau tanggung jawab mulai terabaikan.
- Lebih sering merasa cemas, insecure, atau tidak percaya diri setelah menggunakan media sosial.
Jika beberapa hal tersebut mulai terjadi, tidak berarti kita harus langsung berhenti menggunakan teknologi. Namun, hal itu bisa menjadi tanda bahwa kebiasaan digital perlu diperhatikan dan diatur kembali.
Jadikan Teknologi sebagai Alat, Bukan Pengendali
Remaja saat ini tumbuh di tengah perkembangan teknologi yang sangat cepat. Kemampuan menggunakan teknologi tentu penting. Namun, kemampuan digital juga perlu berjalan bersama dengan kemampuan menjaga kesehatan diri.
Tidak ada salahnya bermain gim, menonton video, menggunakan media sosial, atau mengikuti tren di internet. Yang penting, aktivitas digital tidak sampai mengambil waktu untuk tidur, belajar, bergerak, bersosialisasi, dan merawat diri.
Pada akhirnya, hidup sehat di era digital bukan berarti harus meninggalkan teknologi.
Hidup sehat berarti mampu menggunakan teknologi tanpa kehilangan kendali atas waktu, tubuh, pikiran, dan kehidupan nyata.
Jadi, sebelum melakukan scroll berikutnya, coba berhenti sebentar dan tanyakan:
“Aku benar-benar membutuhkan ini, atau hanya sedang terbiasa?”
Karena terkadang, yang kita butuhkan bukan tambahan waktu untuk scrolling, tetapi sedikit waktu untuk beristirahat, bergerak, berbicara, dan hadir di dunia nyata.
Peran Bidan dalam Edukasi Kesehatan Remaja
Memahami kesehatan sejak remaja merupakan langkah penting untuk membangun generasi yang lebih sehat dan sadar terhadap dirinya.
Program Studi S1 Kebidanan dan Profesi Bidan Universitas Alma Ata hadir untuk mempersiapkan calon bidan yang tidak hanya kompeten dalam memberikan pelayanan kesehatan, tetapi juga mampu menjadi edukator dan agen perubahan bagi remaja, perempuan, keluarga, dan masyarakat.
Melalui pembelajaran berbasis bukti (evidence-based midwifery), mahasiswa dibekali kemampuan untuk memahami berbagai permasalahan kesehatan secara ilmiah dan menerapkannya dalam kehidupan nyata.
Dengan begitu, calon bidan tidak hanya hadir ketika seseorang membutuhkan pelayanan kesehatan, tetapi juga dapat mengambil peran dalam mencegah masalah kesehatan, memberikan edukasi, dan membantu masyarakat membangun kebiasaan hidup yang lebih sehat.
Referensi
- World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
- World Health Organization. Global Accelerated Action for the Health of Adolescents (AA-HA!): Guidance to Support Country Implementation. Geneva: WHO.
- World Health Organization. Adolescent Mental Health. Geneva: World Health Organization.
- American Academy of Pediatrics. Media and Young Minds. Pediatrics. 2016;138(5):e20162591.
- Stiglic N, Viner RM. Effects of screentime on the health and well-being of children and adolescents: a systematic review of reviews. BMJ Open. 2019;9:e023191.
- Hale L, Guan S. Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews. 2015;21:50–58.
- Twenge JM, Campbell WK. Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents. Preventive Medicine Reports. 2018;12:271–283.
- Sawyer SM, Azzopardi PS, Wickremarathne D, Patton GC. The age of adolescence. The Lancet Child & Adolescent Health. 2018;2(3):223–228.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023. Jakarta: Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI; 2024.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Pedoman Pembinaan Kebugaran Jasmani Peserta Didik melalui Upaya Kesehatan Sekolah. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.