Penulis: Dosen Jurusan D3 Kebidanan Universitas Alma Ata
Ibu Sundari Mulyaningsih, S.SiT., M.Kes.
“Sebentar lagi tidur, masih satu episode lagi!” Kalimat ini mungkin sering terdengar di kalangan remaja. Niatnya hanya menonton sebentar, tetapi tanpa terasa waktu sudah larut malam. Belum lagi tugas sekolah, bermain gim, mengobrol dengan teman, atau kebiasaan memeriksa ponsel sebelum tidur.
Akibatnya, pagi hari terasa berat. Bangun tidur masih mengantuk, sulit berkonsentrasi saat pelajaran, dan tubuh terasa lemas sepanjang hari.
Bagi sebagian remaja, begadang bahkan dianggap sebagai hal biasa. Padahal, tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat. Saat tidur, tubuh menjalankan berbagai proses penting yang mendukung pertumbuhan, pemulihan, daya ingat, dan kesiapan belajar.
Tidur yang cukup bukan tanda malas. Justru, tidur berkualitas merupakan salah satu modal penting untuk menjadi remaja yang sehat dan produktif.
Berapa Jam Tidur yang Dibutuhkan Remaja?
Menurut American Academy of Sleep Medicine, remaja usia 13–18 tahun dianjurkan tidur selama 8–10 jam setiap malam secara teratur. Kebutuhan ini penting untuk mendukung kesehatan fisik, perhatian, perilaku, kemampuan belajar, dan pengaturan emosi.
Sayangnya, banyak hal dapat mengganggu waktu tidur remaja. Jadwal sekolah yang padat, tugas yang menumpuk, aktivitas ekstrakurikuler, kebiasaan begadang, dan penggunaan perangkat elektronik hingga larut malam dapat membuat waktu istirahat berkurang.
Kurang tidur tidak selalu langsung menimbulkan masalah yang terasa berat. Namun, jika menjadi kebiasaan, seseorang dapat lebih mudah mengantuk, sulit fokus, mengalami perubahan suasana hati, dan kurang optimal dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Apa yang Terjadi Jika Kita Sering Kurang Tidur?
Tidur memiliki peran penting dalam proses belajar. Ketika tidur cukup, otak dapat memproses dan memperkuat informasi yang diperoleh sepanjang hari. Sebaliknya, kurang tidur dapat mengganggu perhatian dan kemampuan mengingat materi pelajaran.
Selain itu, kurang tidur berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk meningkatnya risiko obesitas, gangguan kesehatan mental, dan cedera. Karena itu, menjaga waktu tidur merupakan bagian dari pola hidup sehat, bukan sekadar cara menghilangkan rasa kantuk.
Remaja juga perlu memahami bahwa minuman berkafein bukan pengganti tidur. Kopi atau minuman berenergi mungkin membuat seseorang merasa lebih terjaga untuk sementara, tetapi tidak menggantikan manfaat tidur yang cukup. Konsumsi kafein, terutama pada sore atau malam hari, juga dapat mengganggu waktu tidur.
Lima Cara Membentuk Kebiasaan Tidur yang Lebih Baik
Kabar baiknya, kualitas tidur dapat diperbaiki melalui perubahan kebiasaan sederhana.
- Buat jadwal tidur yang teratur.
Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Sesuaikan jadwal dengan waktu sekolah dan kebutuhan tidurmu.
- Letakkan ponsel sebelum tidur.
Beri jeda dari aktivitas digital menjelang waktu istirahat. Aktifkan mode senyap atau letakkan ponsel agak jauh dari tempat tidur agar tidak tergoda terus memeriksa notifikasi.
- Ciptakan suasana kamar yang nyaman.
Usahakan kamar cukup gelap, tenang, dan nyaman. Hindari menggunakan tempat tidur sebagai lokasi utama untuk bermain gim atau mengerjakan semua tugas.
- Atur kegiatan sejak sore hari.
Buat daftar tugas dan tentukan prioritas agar pekerjaan sekolah tidak menumpuk hingga larut malam. Belajar dengan jadwal yang teratur dapat membantu mengurangi kebiasaan begadang.
- Perhatikan kebiasaan makan dan minum.
Hindari minuman berkafein menjelang waktu tidur. Jika lapar, pilih makanan ringan secukupnya dan hindari kebiasaan makan berlebihan tepat sebelum berbaring.
Jika sudah berusaha memperbaiki kebiasaan tidur tetapi tetap mengalami kesulitan tidur yang menetap, kantuk berlebihan pada siang hari, atau gangguan aktivitas, mintalah bantuan orang tua dan berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan.
Jangan Bangga karena Begadang
Sebagian remaja mungkin merasa bangga karena mampu belajar hingga dini hari. Namun, waktu belajar yang panjang tidak selalu berarti hasil belajar lebih baik jika tubuh kekurangan istirahat.
Belajar dengan teratur, tidur cukup, makan bergizi, dan melakukan aktivitas fisik merupakan kombinasi yang lebih baik untuk mendukung prestasi. Tidak perlu mengorbankan kesehatan hanya untuk membuktikan bahwa kita sibuk atau produktif.
Mulailah mengubah kebiasaan malam ini. Selesaikan tugas lebih awal, kurangi waktu layar, dan berikan tubuh kesempatan untuk beristirahat.
Remaja hebat bukan yang paling lama terjaga pada malam hari, melainkan yang mampu mengatur waktu, menjaga kesehatan, dan mempersiapkan diri untuk hari esok.
Temukan artikel edukasi kesehatan lainnya seputar kesehatan perempuan, kesehatan reproduksi, ibu dan anak, serta gaya hidup sehat di Program Studi D3 Kebidanan Universitas Alma Ata, Prodi D3 Kebidanan terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.
Daftar Pustaka
- American Academy of Sleep Medicine. (2016). Teen Sleep Duration Health Advisory. https://aasm.org/advocacy/position-statements/teen-sleep-duration-health-advisory/
- Centers for Disease Control and Prevention. (2026). Sleep and Health. https://www.cdc.gov/healthy-schools/sleep/index.html
- Centers for Disease Control and Prevention. (2026). Sleep: Youth Risk Behavior Surveillance System. https://www.cdc.gov/yrbs/youth-health-in-focus/sleep.html