Penulis: Dyah Pradnya Paramita, SST., M.Kes
Pernah merasa sudah tidur cukup, tetapi saat kuliah atau beraktivitas di siang hari tetap mengantuk? Kondisi ini cukup sering dialami, tetapi jangan buru-buru menganggapnya sebagai hal sepele.
Tidur yang sehat bukan hanya soal berapa lama kita berada di tempat tidur. Durasi dan kualitas tidur sama-sama penting. Untuk orang dewasa usia 18–60 tahun, kebutuhan tidur umumnya setidaknya 7 jam setiap malam. Namun, tidur yang cukup secara durasi belum tentu membuat tubuh terasa segar apabila kualitas tidur terganggu atau terdapat faktor lain yang mempengaruhi kesehatan.
“Ada Enam hal yang seringkali tidak kita sadari menjadi penyebab kantuk meski waktu sudah tidur cukup” ujar Dyah, dosen Prodi DIII Kebidanan, Universitas Alma Ata. Enam hal tersebut adalah:
1. Kebiasaan Menggunakan Gadget hingga Larut Malam
Siapa yang masih scrolling media sosial sebelum tidur?
Kebiasaan menggunakan gadget hingga larut malam dapat mengganggu pola tidur. Paparan cahaya dari layar pada malam hari, ditambah aktivitas yang membuat otak tetap terstimulasi, dapat mempengaruhi waktu tidur dan ritme tidur-bangun.
Karena itu, cobalah mengurangi penggunaan gadget menjelang tidur. Buat suasana kamar lebih nyaman, redup, dan tenang agar tubuh memiliki kesempatan untuk memasuki waktu istirahat dengan lebih optimal.
2. Kurang Aktivitas Fisik
Terlalu banyak duduk dan minim aktivitas fisik juga dapat membuat tubuh terasa kurang bugar. Aktivitas fisik secara teratur merupakan bagian dari gaya hidup sehat dan dapat membantu mendukung kualitas tidur.
Tidak harus langsung olahraga berat. Jalan kaki, peregangan, bersepeda, atau aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin dapat menjadi pilihan sederhana untuk memulai.
3. Pola Makan Kurang Seimbang
Rasa lelah dan mengantuk juga dapat berkaitan dengan pola makan. Konsumsi minuman atau makanan tinggi gula secara berlebihan, terutama jika menggantikan makanan bergizi, bukan pilihan yang baik untuk menjaga energi sepanjang hari.
Daripada mengandalkan kopi atau minuman manis setiap kali mengantuk, cobalah membangun pola makan yang lebih seimbang dengan sumber karbohidrat, protein, sayur, buah, dan cairan yang cukup.
4. Kekurangan Zat Besi dan Anemia
Salah satu kondisi yang perlu diperhatikan ketika tubuh sering terasa lelah adalah anemia, termasuk anemia akibat kekurangan zat besi.
Anemia dapat menyebabkan tubuh terasa lemah, mudah lelah, pusing, sakit kepala, atau mengalami sesak terutama pada kondisi tertentu. Pada perempuan, kehilangan darah saat menstruasi juga menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan dalam kaitannya dengan status zat besi.
Untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi, konsumsi makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, tempe, sayuran berdaun hijau, dan pangan yang diperkaya zat besi dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Konsumsi makanan sumber vitamin C juga dapat membantu penyerapan zat besi dari sumber nabati.
Jika terdapat keluhan yang menetap atau dicurigai anemia, jangan melakukan suplementasi zat besi secara sembarangan. Pemeriksaan dan konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.
5. Stres dan Beban Aktivitas
Tugas kuliah, organisasi, pekerjaan, masalah hubungan sosial, hingga tekanan untuk selalu produktif dapat membuat tubuh dan pikiran terus berada dalam kondisi “siaga”.
Stres berkepanjangan dapat mengganggu pola tidur dan membuat seseorang sulit mendapatkan tidur yang benar-benar menyegarkan. Akibatnya, bangun pagi tetap terasa berat meskipun waktu tidur sudah cukup.
Karena itu, menjaga kesehatan bukan hanya tentang fisik. Memberikan waktu untuk beristirahat, melakukan aktivitas yang menyenangkan, berolahraga, dan berbicara dengan orang yang dipercaya juga merupakan bagian dari menjaga kesejahteraan diri.
6. Kualitas Tidur Terganggu oleh Sleep Apnea
Ada kondisi yang mungkin tidak disadari tetapi dapat mengganggu kualitas tidur, yaitu sleep apnea. Kondisi ini terjadi ketika pernapasan berhenti dan kembali berulang kali selama tidur.
Seseorang mungkin tidak menyadari gangguan tersebut karena terjadi ketika sedang tidur. Namun, beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain dengkuran keras, napas seperti berhenti saat tidur, terbangun dengan sensasi terengah atau tersedak, sakit kepala saat bangun, serta rasa kantuk dan lelah berlebihan pada siang hari.
Jika tanda-tanda tersebut muncul dan mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Pemeriksaan lebih lanjut mungkin diperlukan untuk mengetahui penyebab gangguan tidur.
Jadi, Apa yang Bisa Dilakukan?
Jika kamu sering mengantuk pada siang hari, coba evaluasi kebiasaan sehari-hari:
- Pertahankan jadwal tidur dan bangun yang relatif teratur.
- Kurangi penggunaan gadget menjelang tidur.
- Lakukan aktivitas fisik secara rutin.
- Pilih makanan bergizi seimbang dan batasi minuman tinggi gula.
- Penuhi kebutuhan cairan tubuh sepanjang hari.
- Kelola stres dan berikan waktu yang cukup untuk beristirahat.
- Perhatikan tanda-tanda anemia atau gangguan tidur.
- Jangan mengandalkan kopi atau minuman energi sebagai solusi utama untuk mengatasi kantuk.
Dyah menyampaikan: “jangan menganggap rasa kantuk berlebihan sebagai sesuatu yang harus selalu “dilawan” dengan kafein. Jika keluhan berlangsung terus-menerus, semakin berat, atau mengganggu aktivitas, mencari penyebabnya bersama tenaga kesehatan merupakan langkah yang lebih tepat.”
Kenali Tubuh, Jaga Kesehatan Sejak Dini
Tubuh sebenarnya sering memberikan sinyal ketika ada sesuatu yang perlu diperhatikan. Rasa lelah, mengantuk, sulit berkonsentrasi, atau tidur yang tidak menyegarkan dapat menjadi alasan untuk mengevaluasi kembali pola hidup maupun kondisi kesehatan.
Bagi remaja dan dewasa muda, membangun kebiasaan hidup sehat sejak dini merupakan bagian penting dari upaya promotif dan preventif, yaitu menjaga kesehatan sekaligus mencegah munculnya masalah kesehatan. Literasi kesehatan akan membantu seseorang tidak hanya mengetahui cara menjaga kesehatan, tetapi juga mengenali kapan membutuhkan bantuan tenaga kesehatan.
Program Studi Diploma Tiga Kebidanan Universitas Alma Ata berkomitmen turut berkontribusi dalam meningkatkan literasi kesehatan melalui edukasi yang dekat dengan kebutuhan remaja, perempuan, ibu, anak, dan keluarga. Melalui pendekatan promotif dan preventif, mahasiswa kebidanan dipersiapkan untuk memiliki kemampuan memberikan edukasi kesehatan yang relevan, komunikatif, dan sesuai kebutuhan masyarakat.
Temukan artikel edukasi kesehatan lainnya seputar kesehatan perempuan, kesehatan reproduksi, ibu dan anak, serta gaya hidup sehat di Program Studi D3 Kebidanan Universitas Alma Ata, Prodi D3 Kebidanan terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.
Referensi
1. Centers for Disease Control and Prevention. (2024). About Sleep. Atlanta: CDC.
2. Centers for Disease Control and Prevention. (2024). FastStats: Sleep in Adults. Atlanta: CDC.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Bethesda, MD: NIH.
4. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2025). Sleep Apnea: Symptoms. Bethesda, MD: National Institutes of Health.
5. Centers for Disease Control and Prevention. (2024). About Sleep and Your Heart Health. Atlanta: CDC.