Penulis: Sundari Mulyaningsih, S.SiT., M.Kes.
Universitas Alma Ata, Juli 2026 – “Tidur nanti saja, tugas masih banyak.” Kalimat tersebut mungkin sudah tidak asing lagi di kalangan remaja dan mahasiswa. Begadang demi menyelesaikan tugas, bermain gim, menonton serial, atau berselancar di media sosial sering dianggap sebagai hal yang biasa. Bahkan, tidak sedikit yang menganggap kurang tidur sebagai tanda produktivitas. Padahal, kebiasaan tersebut dapat menyebabkan sleep debt atau utang tidur, yaitu kondisi ketika seseorang secara terus-menerus tidur lebih sedikit daripada kebutuhan tubuhnya.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), tidur yang cukup merupakan salah satu komponen penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental. Sementara itu, remaja berusia 13–18 tahun dianjurkan tidur sekitar 8–10 jam setiap malam agar proses pertumbuhan, perkembangan otak, dan fungsi tubuh berlangsung optimal.
Sayangnya, perkembangan teknologi membuat banyak remaja sulit melepaskan diri dari gawai sebelum tidur. Notifikasi media sosial, video pendek, hingga permainan daring sering kali membuat waktu tidur semakin larut. Akibatnya, tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat dan melakukan proses pemulihan.
Utang tidur tidak hanya menyebabkan rasa kantuk pada siang hari. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menurunkan daya konsentrasi, kemampuan mengingat, prestasi belajar, kestabilan emosi, serta meningkatkan risiko kecemasan dan depresi. Dalam jangka panjang, kebiasaan kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko obesitas, gangguan metabolisme, hipertensi, dan penyakit kronis lainnya.
Selain itu, kurang tidur dapat mempengaruhi kesehatan reproduksi remaja. Ketidakseimbangan hormon akibat pola tidur yang buruk dapat mengganggu siklus menstruasi pada remaja putri, menurunkan daya tahan tubuh, serta memengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan. Oleh karena itu, menjaga pola tidur merupakan bagian penting dari upaya menjaga kesehatan reproduksi sejak usia remaja.
Lalu, bagaimana cara menghindari utang tidur? Langkah pertama adalah membuat jadwal tidur yang teratur, termasuk pada akhir pekan. Remaja juga dianjurkan menghentikan penggunaan gawai setidaknya 30–60 menit sebelum tidur, menghindari konsumsi minuman berkafein pada malam hari, serta menciptakan suasana kamar yang nyaman untuk beristirahat.
Menjaga kesehatan fisik melalui pola makan bergizi dan aktivitas fisik yang teratur turut berperan dalam meningkatkan kualitas tidur. Berolahraga secara rutin pada pagi atau sore hari dapat membantu tubuh lebih rileks pada malam hari. Sebaliknya, aktivitas fisik yang terlalu berat menjelang waktu tidur sebaiknya dihindari karena justru dapat membuat tubuh tetap terjaga.
Remaja juga perlu memahami bahwa tidur bukanlah tanda kemalasan, melainkan kebutuhan biologis yang sangat penting. Saat tidur, otak memproses informasi yang telah dipelajari, memperkuat daya ingat, memperbaiki jaringan tubuh, serta menjaga keseimbangan hormon dan sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, mengurangi waktu tidur secara terus-menerus demi bermain media sosial, bermain gim, atau mengejar tugas bukanlah pilihan yang bijaksana.
Apabila remaja sering mengalami kesulitan tidur, mengantuk berlebihan pada siang hari, atau merasa kelelahan meskipun telah tidur cukup lama, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Deteksi dan penanganan sejak dini dapat membantu mencegah gangguan tidur yang lebih serius sekaligus menjaga kesehatan fisik, mental, dan prestasi belajar. Tidur yang cukup bukan hanya membuat tubuh lebih segar, tetapi juga merupakan investasi penting untuk kesehatan dan masa depan remaja.
Menjadi produktif bukan berarti harus mengorbankan waktu tidur. Justru dengan istirahat yang cukup, tubuh dan otak dapat bekerja lebih optimal, sehingga prestasi belajar, kesehatan, dan kualitas hidup akan meningkat. Mari mulai hari ini, jadikan tidur sebagai investasi kesehatan, bukan sebagai waktu yang bisa terus dikurangi.
Ingin mendapatkan informasi kesehatan ibu, anak dan remaja yang terpercaya? Ikuti terus artikel edukasi dari Program Studi D3 Kebidanan Universitas Alma Ata, Prodi D3 Kebidanan terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.
Daftar Pustaka
- American Academy of Sleep Medicine. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786.
- Centers for Disease Control and Prevention. (2024). Sleep in middle and high school students. https://www.cdc.gov/sleep
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2023). Pedoman Nasional Pelayanan Kesehatan Remaja. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
- United Nations Children’s Fund. (2021). The State of the World’s Children 2021: On My Mind – Promoting, Protecting and Caring for Children’s Mental Health. UNICEF.
- World Health Organization. (2021). Adolescent mental health. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health