Penulis: Dosen Prodi Kebidanan Universitas Alma Ata
Bulan Ramadhan bukan hanya momentum spiritual, tetapi juga kesempatan membangun pola hidup sehat. Dalam perspektif kebidanan, menjaga aktivitas fisik selama puasa memiliki peran penting dalam mendukung kesehatan reproduksi wanita, keseimbangan hormon, dan kualitas hidup secara menyeluruh.
Olahraga dan Kesehatan Reproduksi Wanita
1. Menjaga Keseimbangan Hormon
Perubahan pola makan dan tidur selama Ramadhan dapat mempengaruhi sistem endokrin. Aktivitas fisik membantu menstabilkan hormon estrogen dan progesteron, serta menurunkan kadar hormon stres (kortisol). Keseimbangan ini penting untuk menjaga keteraturan siklus menstruasi dan mengurangi keluhan seperti nyeri haid (dismenore) (Basso & Suzuki, 2017).
2. Mengurangi Nyeri Haid dan Keluhan Pra Menstruasi
Olahraga ringan–sedang terbukti meningkatkan aliran darah ke area pelvis dan merangsang pelepasan endorfin yang bekerja sebagai analgesik alami. Bagi wanita usia reproduktif, kebiasaan ini dapat membantu mengurangi gejala PMS dan dismenore (Armour et al., 2019).
3. Mendukung Kesehatan Calon Ibu
Wanita usia produktif yang menjaga kebugaran memiliki resiko lebih rendah terhadap obesitas, sindrom metabolik, dan gangguan kardiovaskular. Kondisi fisik yang baik menjadi modal penting dalam perencanaan kehamilan yang sehat (Piercy et al., 2018).
4. Menjaga Kesehatan Mental
Kesehatan reproduksi tidak terlepas dari kesehatan mental. Olahraga meningkatkan serotonin dan dopamin yang membantu mengurangi kecemasan dan mood swing selama perubahan hormonal maupun adaptasi puasa (Bull et al., 2020).
Waktu Ideal Berolahraga Saat Ramadhan
30–60 menit sebelum berbuka (intensitas ringan)
1–2 jam setelah berbuka
Setelah tarawih jika tubuh masih bertenaga
Hindari olahraga berat di siang hari untuk mencegah dehidrasi.
Rekomendasi Olahraga untuk Wanita
Jenis olahraga yang aman dan mendukung kesehatan reproduksi:
Jalan cepat
Yoga (termasuk yoga untuk kesehatan panggul)
Senam aerobik ringan
Latihan kekuatan ringan
Durasi 20–40 menit dengan intensitas ringan–sedang sudah cukup memberikan manfaat.
Tips Aman dan Sehat
Penuhi kebutuhan cairan saat sahur dan berbuka (6–8 gelas/hari).
Konsumsi protein dan zat besi untuk mendukung kesehatan wanita.
Hindari olahraga jika merasa pusing atau lemas berlebihan.
Dengarkan sinyal tubuh dan sesuaikan intensitas latihan.
Penutup
Dalam pendekatan promotif dan preventif kebidanan, olahraga selama Ramadhan bukan sekadar menjaga bentuk tubuh, tetapi juga investasi bagi kesehatan reproduksi wanita. Dengan pengaturan yang tepat, wanita tetap dapat aktif, sehat, dan bugar tanpa mengganggu ibadah puasa.
Temukan artikel kesehatan menarik lainnya di Website Prodi D3 Kebidanan, Fakultas Kedokteran dan Ilmu-ilmu Kesehatan, Universitas Alma Ata. Prodi D3 Kebidanan Terbaik di Jogja dan Terakreditasi UNGGUL
Daftar Pustaka
Armour M, et al. Exercise for dysmenorrhea: systematic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2019.
Basso JC, Suzuki WA. The effects of acute exercise on mood and well-being. Brain Plast. 2017.
Bull FC, et al. WHO guidelines on physical activity. Br J Sports Med. 2020.
Piercy KL, et al. Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018.
Jahrami HA, et al. Physical activity and Ramadan fasting. J Fasting Health. 2019.
Universitas Alma Ata kembali menorehkan prestasi membanggakan melalui salah satu mahasiswinya. Citra Diumi Irawan (2023) resmi terpilih sebagai Duta Kampus Berbakat Putri Universitas Alma Ata dalam ajang Alma Ata Fest.
Prestasi ini menjadi bukti bahwa mahasiswa Universitas Alma Ata tidak hanya unggul dalam bidang akademik, tetapi juga memiliki talenta, kepercayaan diri, serta kemampuan komunikasi yang baik untuk menjadi representasi kampus di berbagai kegiatan.
Perjalanan Menuju Duta Kampus
Pemilihan Duta Kampus Berbakat merupakan ajang yang diikuti oleh mahasiswa terbaik dari berbagai program studi. Setiap peserta melalui serangkaian proses seleksi yang meliputi:
Penilaian bakat dan minat
Public speaking
Kepribadian dan wawasan kebangsaan
Kemampuan menjadi role model mahasiswa
Melalui proses tersebut, Citra Diumi Irawan berhasil menunjukkan kualitas terbaiknya hingga meraih gelar Duta Kampus Berbakat Putri.
Peran Duta Kampus
Sebagai Duta Kampus, Citra memiliki peran penting, di antaranya:
Menjadi representasi mahasiswa Universitas Alma Ata dalam berbagai kegiatan akademik maupun non-akademik
Menginspirasi mahasiswa lain untuk terus berprestasi
Berkontribusi dalam kegiatan promosi kampus
Mengembangkan program kreatif yang berdampak positif bagi lingkungan kampus dan masyarakat
Inspirasi bagi Mahasiswa
Prestasi ini diharapkan dapat menjadi motivasi bagi seluruh mahasiswa untuk terus mengembangkan potensi diri, baik dalam bidang akademik maupun non-akademik.
Keberhasilan Citra membuktikan bahwa mahasiswa bidan dan kesehatan juga mampu tampil percaya diri, berprestasi, dan menjadi figur inspiratif.
Penulis: Dosen Prodi D3 Kebidanan Universitas Alma Ata
Dismenore, atau nyeri kram perut saat haid, merupakan keluhan yang paling umum dialami oleh perempuan usia reproduktif. Seringkali, respons alami tubuh saat merasakan nyeri haid adalah beristirahat total atau bed rest. Namun, tahukah Anda bahwa aktivitas fisik atau olahraga ringan justru merupakan salah satu terapi non-farmakologis yang paling efektif untuk meredakan nyeri tersebut?
Meskipun terdengar kontradiktif, bergerak saat sedang nyeri memiliki landasan ilmiah yang kuat dalam fisiologi tubuh manusia. Berikut adalah penjelasan mengapa olahraga dapat menjadi “obat” alami bagi nyeri haid.
Mekanisme Biologis: Mengapa Olahraga dapat Meredakan Dismenore?
Secara fisiologis, nyeri haid (dismenore primer) disebabkan oleh kontraksi dinding rahim yang dipicu oleh zat kimia bernama prostaglandin. Kontraksi yang kuat ini menekan pembuluh darah di rahim, menyebabkan iskemia (kekurangan suplai oksigen) sementara pada jaringan otot rahim, yang kemudian dipersepsikan otak sebagai rasa sakit.
Olahraga bekerja melawan mekanisme ini melalui dua jalur utama:
Pelepasan Beta-Endorfin: Olahraga, terutama latihan aerobik, memicu otak untuk melepaskan beta-endorfin. Ini adalah opioid alami tubuh yang bekerja seperti obat pereda nyeri (analgesik). Endorfin berikatan dengan reseptor nyeri di otak dan sumsum tulang belakang, sehingga ambang batas rasa sakit meningkat dan persepsi nyeri berkurang.
Melancarkan Sirkulasi Darah: Gerakan aktif meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk area panggul (pelvis). Aliran darah yang lancar membantu mengurangi kemacetan (kongesti) di area rahim dan mengurangi efek iskemia penyebab nyeri. Selain itu, sirkulasi yang baik mempercepat metabolisme prostaglandin agar segera terurai.
Jenis Olahraga yang Disarankan
Tidak semua olahraga cocok dilakukan saat menstruasi. Kuncinya adalah intensitas ringan hingga sedang. Beberapa jenis latihan yang terbukti efektif dalam berbagai jurnal kesehatan antara lain:
Yoga: Pose-pose tertentu seperti Cat-Cow, Child’s Pose, dan Cobra membantu meregangkan otot punggung bawah dan perut, serta memberikan efek relaksasi psikologis. Paling efektif yoga dilakukan setiap hari di sore hari selama 20 menit.
Jalan Santai (Brisk Walking): Berjalan kaki selama 30 menit dapat memacu jantung cukup untuk melepaskan endorfin tanpa memberikan tekanan berlebih pada perut.
Senam Dismenore: Gerakan spesifik yang dirancang untuk melatih otot dasar panggul dan relaksasi otot abdomen. Rekomendasi waktu yang tepat untuk melakukan senam dismenore yaitu 7 hari sebelum haid dan selama haid berlangsung.
Kesimpulan
Sebelum mengkonsumsi obat pereda nyeri, wanita yang mengalami dismenore dapat mencoba pendekatan aktif melalui berolahraga. Olahraga teratur tidak hanya mengurangi intensitas dismenore saat kejadian berlangsung, tetapi juga dapat mencegah keparahan dismenore di bulan-bulan berikutnya. Mulailah mendengarkan tubuh Anda, dan bergeraklah dengan nyaman.
Bagaimana gerakan senam dismenore atau pose yoga yang efektif untuk mengatasi dismenore? Temukan informasi selanjutnya di artikel kesehatan Prodi D3 Kebidanan, Fakultas Kedokteran dan Ilmu-ilmu Kesehatan, Universitas Alma Ata. Prodi D3 Kebidanan Terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.
Daftar Pustaka
1. Armour, M., Ee, C. C., Naidoo, D., et al. (2019). Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 9. Art. No.: CD004142.
2. Daley, A. (2008). Exercise and primary dysmenorrhoea: a comprehensive and critical review of the literature. Sports Medicine, 38(8), 659-670.
3. Kannan, P., Claydon, L. S., & Miller, D. (2015). Effectiveness of home-based physiotherapy on pain and disability in women with primary dysmenorrhea. Physiotherapy Theory and Practice, 31(7), 496-501.
4. Motahari-Tabari, N., Shirvani, M. A., & Alipour, A. (2017). Comparison of the Effect of Stretching Exercises and Mefenamic Acid on the Reduction of Pain and Menstruation Characteristics in Primary Dysmenorrhea: A Randomized Clinical Trial. Oman Medical Journal, 32(1), 47–53.
Menstruasi adalah tanda terakhir dari pubertas, umumnya terjadi antara 2-3 tahun sejak tanda pubertas yang pertama (terjadi antara usia 10-16 tahun). Mentruasi adalah luruhnya dinding rahim yang telah menebal karena sel telur yang tidak dibuahi. Siklus menstruasi secara umum adalah antara 21-35 hari sekali dan berlangsung selama 2-7 hari.
Bagaimana Proses Menstruasi terjadi ?
Setiap bulan hormon estrogen dan progesterone akan menyiapkan rahim dengan membentuk jaringan pada dinding untuk tempat sel telur tumbuh jika dibuahi dengan sperma.
Selain itu, hormon ini juga menyebabkan ovarium melepas sel telur.
Jika sel telur tidak dibuahi, maka jaringan pada dinding rahim akan lepas dan luruh, jaringan yang berbentuk seperti darah ini akan keluar melalui vagina dan disebut dengan menstruasi.
Gambar 1 Siklus Menstruasi
Apakah yang dimaksud dengan manajemen kebersihan menstruasi?
Manajemen Kebersihan Menstruasi adalah pengelolaan kebersihan dan kesehatan pada saat perempuan mengalami menstruasi. Perempuan harus dapat menggunakan pembalut yang bersih, dapat diganti sesering mungkin selama periode menstruasi, dan memiliki akses untuk pembuangannya, serta dapat mengakses toilet, sabun, dan air untuk membersihkan diri dalam kondisi nyaman dengan privasi yang terjaga.
Gambar 2 Menggunakan, Membuang, dan Mengganti Pembalut (Sumber: Komik Menstruasi UNICEF)
Bagaimana cara menjaga kebersihan dan kesehatan selama menstruasi ?
Untuk menjaga kebersihan dan kesehatan selama mengalami menstruasi, beberapa hal berikut dapat dilakukan oleh remaja putri:
Menggunakan pembalut untuk menampung darah yang keluar dari vagina.
Pembalut sebaiknya diganti setiap 4-5 jam sekali (apapun jenis pembalut yang digunakan). Hal ini untuk menghindari perkembangbiakan kuman yang dapat menimbulkan penyakit pada vagina dan saluran kencing. Lakukan lebih sering jika menstruasi sedang banyak dan pembalut cepat penuh.
Setelah digunakan, pembalut sekali pakai harus dibuang. Caranya lipat dan bungkus dengan kertas atau plastik kemudian buang ke dalam tempat sampah. Jika ketersediaan air mencukupi maka dapat dicuci terlebih dahulu kemudian dilipat, dibungkus dan dibuang.
Selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah mengganti pembalut.
Jika rok atau celana terkena noda darah menstruasi, sebaiknya tetap tenang dan noda bisa ditutupi dengan tas atau membalik rok menghadap ke depan.
Agar tidak tembus sebaiknya sering mengganti pembalut dan selalu membawa cadangan pembalut saat ke sekolah atau ketika bepergian.
Fakta atau Mitos ?
Remaja putri kerap dibingungkan oleh informasi-informasi terkait menstruasi yang tidak jelas kebenarannya. Berikut fakta dan mitos terkait menstruasi yang perlu diketahui:
Mitos : Makan nanas atau minuman bersoda dapat memperlancar menstruasi. Fakta: darah menstruasi keluar karena adanya kontraksi pada Rahim, makan nanas atau minuman bersoda tidak berpengaruh pada kontraksi tersebut.
Mitos: Ketika menstruasi sebaiknya tidak tidur di siang hari.
Fakta: istirahat yang cukup akan membantu tubuh lebih segar dan mengurangi lemas karena menstruasi.
Mitos: menstruasi adalah darah kotor.
Fakta: darah menstruasi adalah bagian yang normal dari tubuh perempuan. Remaja yang sedang menstruasi tidak kotor dan tidak perlu dijauhi.
Mitos: dilarang makan daging saat menstruasi karena membuat darah menstruasi menjadi amis.
Fakta: makan daging dan ikan baik bagi tubuh karena mengandung protein dan zat besi yang dibutuhkan untuk mengganti sel darah merah.
Mitos: Ketika menstruasi tidak boleh mencuci rambut (keramas).
Fakta: Rambut dan kulit lebih berminyak Ketika menstruasi, mandi dan keramas justru dianjurkan untuk dilakukan.
Mitos: Ketika menstruasi sebaiknya tidak olahraga.
Fakta: Olahraga ringan dan peregangan dapat membantu mengurangi rasa nyeri yang dialami karena kram perut Ketika menstruasi.
Sumber:
Modul Kesehatan Reproduksi Remaja Luar Sekolah. Kementerian Kesehatan Masyarakat. 2021
International Technical Guidance on Sexuality Education. UNESCO. 2017
Modul Pendidikan Kesehatan Reproduksi Remaja, Tingkat SMP dan Sederajat, Kementerian Kesehatan, Kemendikbud dan Kementerian Agama, 2017
Pedoman Penyusunan Materi Edukasi bagi Mahasiswa, Pendidikan Kesehatan Reproduksi dan Pergaulan Sehat dengan Pendidikan Kecakapan Hidup, BKKBN, 2018
Penulis: Dosen Prodi D3 Kebidanan Universitas Alma Ata
Secara teknis, Super Flu bukanlah virus baru yang mematikan seperti pandemi, melainkan varian H3N2 yang telah mengalami “Genetic Drift” atau mutasi genetik signifikan pada protein permukaan hemagglutinin (HA).
Berdasarkan data dari GISAID dan laporan CDC (Januari 2026), varian Subclade K ini memiliki sekitar tujuh mutasi baru yang membuatnya lebih mahir “mengecoh” sistem imun tubuh manusia, bahkan pada mereka yang sudah pernah terkena flu atau divaksinasi tahun sebelumnya. Inilah alasan mengapa penularannya terasa sangat cepat dan masif di awal musim 2025/2026.
Karakteristik Gejala Subclade K
Menurut jurnal PMC (Understanding Influenza A Subclade K, 2026), gejalanya sebenarnya serupa dengan flu musiman namun muncul dengan onset yang mendadak dan intensitas lebih tinggi:
Demam Tinggi Mendadak: Sering kali mencapai 39-41 derajad celcius dan sulit turun dengan parasetamol biasa.
Fatigue Ekstrem: Rasa lelah luar biasa yang dalam literatur medis sering disebut sebagai sensasi “run-over-by-a-truck”
Nyeri Sendi dan Otot: Rasa pegal yang menusuk hingga ke tulang.
Durasi Pemulihan: Rata-rata membutuhkan waktu 10 hingga 14 hari, lebih lama dari flu biasa yang umumnya sembuh dalam 5 hari.
Strategi Pertahanan Diri (Evidence-Based)
Meski varian ini lebih mudah menular, langkah-langkah medis berikut terbukti efektif menurut panduan WHO dan CDC 2026:
1. Vaksinasi Trivalen/Kuadrivalen 2025-2026
Meskipun Subclade K mengalami mutasi, penelitian di Beijing (Januari 2026) menunjukkan efektivitas vaksin tetap berada di angka 41.3% terhadap infeksi bergejala, dan jauh lebih tinggi dalam mencegah komplikasi berat atau rawat inap.
Tips: Pastikan Anda mendapatkan dosis tahunan terbaru karena komposisinya telah disesuaikan dengan rekomendasi FDA Maret 2025.
2. Pengobatan Dini (Golden Period 48 Jam)
Jika Anda terdiagnosis, penggunaan antivirus seperti Oseltamivir atau Baloxavir sangat efektif jika dikonsumsi dalam 48 jam pertama. Jurnal Annals of Internal Medicine (2025) menekankan bahwa pengobatan dini secara signifikan mengurangi risiko pneumonia.
3. Protokol Higienitas Modern
Ventilasi Ruangan: Subclade K sangat mudah menyebar di ruang tertutup. Pastikan sirkulasi udara di kantor atau rumah berjalan baik.
Masker di Area Berisiko: Penggunaan masker medis masih menjadi benteng utama di transportasi publik dan kerumunan.
Hidrasi & Mikronutrien: Jaga kelembaban saluran napas dengan minum air cukup dan konsumsi suplemen Vitamin D (sesuai anjuran medis) untuk memperkuat sel imun T-cell.
Tetap waspada namun jangan panik, karena sistem kesehatan saat ini sudah memiliki protokol yang jauh lebih siap menghadapi varian ini dibandingkan tahun-tahun sebelumnya dan Temukan artikel menarik lainnya di website Prodi D3 Kebidanan, Fakultas Kedokteran dan Ilmu-ilmu Kesehatan, Universitas Alma Ata. Prodi D3 Kebidanan yang merupakan salah satu prodi terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.
Referensi
PMC / National Center for Biotechnology Information (9 Feb 2026). Understanding Influenza A(H3N2) Subclade K (J.2.4.1): Asian Epidemiology, Clinical Features, and Public Communication Challenges.
CDC (7 Jan 2026). 2025–2026 Flu Season Update: Subclade K and Vaccine Recommendations.
European Centre for Disease Prevention and Control (ECDC – Nov 2025). Threat Assessment Brief: Increasing circulation of A(H3N2) subclade K in the EU/EEA.
Yale Medicine (Jan 2026). Subclade K: What to Know About This Year’s Intense Flu Season.
