Penulis: Sundari Mulyaningsih, S.SiT., M.Kes.
Universitas Alma Ata, Juli 2026 – Pernah merasa membuka media sosial hanya lima menit, tetapi tiba-tiba sudah satu jam berlalu? Atau sulit berkonsentrasi belajar karena terus ingin melihat video berikutnya? Jika pernah mengalaminya, Anda tidak sendirian. Fenomena ini sering dikaitkan dengan istilah brain rot, sebuah istilah populer di media sosial yang menggambarkan kondisi ketika seseorang terlalu banyak mengonsumsi konten digital yang cepat, berulang, dan minim nilai edukasi sehingga memengaruhi kemampuan berkonsentrasi, berpikir kritis, dan mengelola waktu.
Meskipun brain rot bukan merupakan diagnosis medis, istilah ini menjadi simbol meningkatnya kekhawatiran terhadap dampak penggunaan media digital secara berlebihan, terutama pada remaja. Berbagai platform media sosial dirancang dengan fitur infinite scroll dan video berdurasi pendek yang mampu menarik perhatian pengguna dalam waktu lama. Akibatnya, banyak remaja tanpa sadar menghabiskan waktu berjam-jam di depan layar.
Penggunaan media sosial yang tidak terkontrol dapat berdampak pada berbagai aspek kesehatan. Remaja yang terlalu lama menggunakan gawai cenderung mengalami gangguan tidur, berkurangnya aktivitas fisik, kesulitan berkonsentrasi saat belajar, meningkatnya kecemasan, hingga menurunnya kualitas interaksi dengan keluarga dan teman. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) juga menegaskan bahwa kesehatan mental remaja dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk lingkungan digital dan pola penggunaan media sosial.
Selain berdampak pada kesehatan mental, penggunaan gawai hingga larut malam juga dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh. Paparan cahaya biru (blue light) dari layar dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur tidur. Akibatnya, remaja lebih sulit tidur, merasa lelah pada siang hari, dan mengalami penurunan konsentrasi saat mengikuti kegiatan belajar.
Agar tetap sehat dan produktif di era digital, berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan remaja untuk mencegah brain rot.
- Batasi waktu penggunaan media sosial
Tetapkan batas waktu penggunaan media sosial setiap hari. Gunakan fitur Screen Time atau Digital Wellbeing pada ponsel untuk membantu mengontrol durasi penggunaan aplikasi.
- Terapkan aturan “20–20”
Setelah menggunakan media sosial selama sekitar 20 menit, berhentilah sejenak. Gunakan waktu tersebut untuk berdiri, berjalan, melakukan peregangan, atau mengistirahatkan mata sebelum kembali beraktivitas.
- Pilih konten yang bermanfaat
Tidak semua konten di internet memberikan manfaat. Seimbangkan hiburan dengan konten edukatif, seperti video pembelajaran, podcast, buku digital, atau informasi kesehatan dari sumber yang terpercaya.
- Hindari scrolling tanpa tujuan
Sebelum membuka media sosial, tanyakan pada diri sendiri, “Apa tujuan saya membuka aplikasi ini?” Jika tujuan sudah tercapai, segera tutup aplikasi agar tidak terjebak dalam kebiasaan doomscrolling.
- Kurangi penggunaan gawai sebelum tidur
Hindari penggunaan ponsel setidaknya 30–60 menit sebelum tidur. Paparan cahaya dari layar dapat mengganggu produksi hormon melatonin sehingga kualitas tidur menurun.
- Perbanyak aktivitas di luar dunia digital
Luangkan waktu untuk berolahraga, membaca buku, mengikuti kegiatan organisasi, bermain musik, berkebun, atau berkumpul bersama keluarga dan teman. Aktivitas tersebut membantu menjaga keseimbangan antara kehidupan digital dan kehidupan nyata.
- Latih kemampuan fokus
Biasakan mengerjakan satu aktivitas dalam satu waktu (single-tasking). Hindari membuka banyak aplikasi secara bersamaan karena dapat mengurangi konsentrasi dan produktivitas.
- Jaga kesehatan tubuh
Tidur yang cukup, mengonsumsi makanan bergizi, minum air putih yang cukup, dan rutin berolahraga berperan penting dalam menjaga fungsi otak serta kesehatan mental.
- Lakukan digital detox secara berkala
Sisihkan waktu beberapa jam atau satu hari dalam seminggu untuk mengurangi penggunaan media digital. Gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang memberikan ketenangan dan meningkatkan interaksi sosial secara langsung.
- Bangun kebiasaan berpikir kritis
Jangan langsung mempercayai semua informasi yang muncul di media sosial. Biasakan memeriksa kebenaran informasi, membaca dari sumber terpercaya, dan berdiskusi dengan guru, orang tua, atau tenaga kesehatan bila menemukan informasi yang meragukan.
Teknologi merupakan alat yang dapat memberikan banyak manfaat apabila digunakan secara bijaksana. Kuncinya bukan menghindari media sosial, tetapi menggunakannya secara seimbang. Dengan mengelola waktu layar, memilih konten yang berkualitas, dan tetap aktif dalam kehidupan nyata, remaja dapat menjaga kesehatan otak, meningkatkan konsentrasi, serta mendukung kesehatan fisik dan mental.
Teknologi bukanlah musuh. Justru teknologi dapat menjadi sarana belajar, berkreasi, dan berbagi informasi kesehatan apabila digunakan secara bijaksana. Karena itu, mari menjadi generasi digital yang cerdas: memanfaatkan teknologi untuk berkembang, bukan membiarkan teknologi mengendalikan kehidupan kita.
Ingin mendapatkan informasi kesehatan ibu, anak dan remaja yang terpercaya? Ikuti terus artikel edukasi dari Program Studi D3 Kebidanan Universitas Alma Ata, Prodi D3 Kebidanan terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.
Daftar Pustaka
- American Psychological Association. (2023). Health advisory on social media use in adolescence. American Psychological Association.
- World Health Organization. (2021). Adolescent mental health. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health
- United Nations Children’s Fund. (2021). The State of the World’s Children 2021: On My Mind – Promoting, Protecting and Caring for Children’s Mental Health. UNICEF.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2023). Pedoman Nasional Pelayanan Kesehatan Jiwa. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
- Oxford University Press. (2024). Oxford Word of the Year 2024: Brain Rot. https://corp.oup.com/news/brain-rot-named-oxford-word-of-the-year/