Puasa Tetap Bugar di Tengah Terik: Strategi Cerdas Lawan Cuaca Ekstrem

Puasa Tetap Bugar di Tengah Terik: Strategi Cerdas Lawan Cuaca Ekstrem

by | Mar 20, 2026 | Artikel D3

Penulis: Dosen Prodi Kebidanan Universitas Alma Ata

Menjalankan ibadah puasa saat cuaca panas ekstrem memberikan tantangan ganda bagi tubuh. Tanpa asupan cairan selama lebih dari 12 jam, suhu udara yang menyengat dapat mempercepat risiko dehidrasi dan penurunan stamina. Namun, dengan strategi yang tepat, Anda tetap bisa menjaga kesehatan dan kekhusyukan ibadah.

Berikut adalah panduan praktis mempertahankan kesehatan saat berpuasa di cuaca panas, berdasarkan rekomendasi ahli kesehatan:

1. Master Strategi Hidrasi: Pola 2-4-2

Karena jendela waktu minum terbatas, kualitas hidrasi saat berbuka dan sahur sangat krusial. Gunakan pola 2-4-2 untuk memastikan kebutuhan 2 liter air terpenuhi:

  • 2 Gelas saat berbuka: Segera minum saat adzan magrib untuk mengganti cairan yang hilang.
  • 4 Gelas di malam hari: Minum secara bertahap antara waktu setelah tarawih hingga sebelum tidur.
  • 2 Gelas saat sahur: Untuk cadangan cairan selama beraktivitas di siang hari.

2. Hindari “Pencuri” Cairan di Tubuh

Beberapa jenis asupan justru membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan (efek diuretik). Selama cuaca panas, sebaiknya kurangi:

  • Minuman Berkafein: Kopi dan teh kental dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil.
  • Makanan Terlalu Asin: Garam berlebih menarik air dari sel tubuh, membuat Anda lebih cepat merasa haus di siang hari.
  • Gula Berlebih: Lonjakan gula darah yang drastis saat berbuka bisa memicu rasa lemas beberapa jam kemudian.

3. “Pre-cooling” dan Manajemen Suhu Tubuh

Jangan biarkan suhu inti tubuh naik terlalu tinggi. Jika Anda harus beraktivitas:

  • Gunakan Metode Kompres: Usapkan kain basah dingin di area leher dan pergelangan tangan untuk mendinginkan darah yang mengalir ke otak.
  • Pilih Pakaian Berpori: Gunakan serat alami seperti katun atau linen yang memungkinkan kulit “bernapas”.
  • Mandi Air Dingin: Membantu menurunkan suhu tubuh tanpa membatalkan puasa.

4. Nutrisi “Penyimpan Air” saat Sahur

Pilihlah makanan yang memiliki kadar air tinggi dan serat yang lama dicerna agar energi bertahan lebih lama. Contohnya:

  • Buah & Sayur: Semangka, mentimun, dan melon mengandung air lebih dari 90%.
  • Karbohidrat Kompleks: Gandum, oatmeal, atau nasi merah melepaskan energi secara perlahan (slow release).

Kapan Harus Membatalkan Puasa?

Kesehatan adalah prioritas utama. Segera batalkan puasa dan cari bantuan medis jika Anda mengalami gejala Heat Exhaustion yang parah, seperti:

  1. Pusing hebat atau vertigo yang tidak hilang saat istirahat.
  2. Kebingungan mental atau disorientasi.
  3. Kram otot yang menyakitkan secara terus-menerus.
  4. Berhenti berkeringat meski suhu udara sangat panas (tanda awal heat stroke).

Untuk mengetahui kesehatan lainnya, maka temukan artikel menarik lainnya di website Prodi D3 Kebidanan, Fakultas Kedokteran dan Ilmu-ilmu Kesehatan, Universitas Alma Ata. Prodi D3 Kebidanan yang merupakan salah satu prodi terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.

Referensi 

  1. World Health Organization (WHO): Healthy diet during Ramadan.
  2. The Lancet: Ramadan fasting and health: a review of the evidence.
  3. Kementerian Kesehatan RI: Tips Tetap Sehat Selama Puasa di Cuaca Panas.
Waspada “Sengatan” Langit: Mengapa Cuaca Panas Ekstrem Berbahaya dan Cara Menangkisnya

Waspada “Sengatan” Langit: Mengapa Cuaca Panas Ekstrem Berbahaya dan Cara Menangkisnya

by | Mar 18, 2026 | Artikel D3

Penulis: Dosen Prodi Kebidanan Universitas Alma Ata

Cuaca panas bukan sekadar urusan keringat berlebih atau rasa gerah yang mengganggu. Ketika suhu melonjak ekstrem, tubuh kita dipaksa bekerja ekstra keras untuk mempertahankan suhu internal tetap stabil. Jika sistem “pendingin” alami tubuh gagal, taruhannya adalah kesehatan, bahkan nyawa.

Mengapa Panas Bisa Menjadi “Pembunuh Senyap”?

Pada dasarnya, tubuh manusia beroperasi optimal pada suhu sekitar 37°C. Saat terpapar panas menyengat, otak memerintahkan jantung untuk memompa lebih banyak darah ke kulit dan memicu kelenjar keringat. Namun, ada batas di mana mekanisme ini tidak lagi cukup. Berikut adalah penyebab utama penurunan kesehatan saat cuaca panas:

  1. Dehidrasi Berat: Cairan tubuh hilang melalui keringat lebih cepat daripada yang bisa digantikan. Ini mengganggu keseimbangan elektrolit dan fungsi organ.
  2. Heat Exhaustion (Kelelahan Akibat Panas): Terjadi ketika tubuh kehilangan terlalu banyak air dan garam. Gejalanya meliputi pusing, mual, lemas, dan denyut nadi cepat.
  3. Heat Stroke (Sengatan Panas): Ini adalah kondisi darurat medis. Suhu tubuh bisa melonjak hingga 40°C atau lebih dalam waktu singkat. Tanpa penanganan medis, ini dapat menyebabkan kerusakan otak atau kegagalan organ.
  4. Pemburukan Penyakit Kronis: Panas ekstrem memberikan beban tambahan pada jantung dan paru-paru, sehingga penderita penyakit kardiovaskular atau pernapasan berisiko tinggi mengalami kekambuhan.

Strategi Ampuh Mencegah Dampak Cuaca Panas

Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Berikut adalah langkah-langkah praktis berbasis panduan kesehatan global untuk melindungi diri Anda:

  1. Hidrasi Tanpa Menunggu Haus Minumlah air putih secara rutin. Jangan menunggu hingga merasa haus, karena haus adalah tanda awal Anda sudah mengalami dehidrasi ringan. Hindari minuman berkafein tinggi atau alkohol karena bersifat diuretik (memicu pembuangan cairan).
  2. Pilih Pakaian yang Tepat Gunakan pakaian berbahan ringan, longgar, dan berwarna terang (seperti katun). Warna terang memantulkan panas, sedangkan warna gelap menyerapnya.
  3. Atur Waktu Aktivitas Luar Ruangan Jika memungkinkan, hindari beraktivitas di bawah terik matahari langsung antara pukul 10.00 hingga 16.00. Jika harus keluar, gunakan topi lebar dan tabir surya (sunscreen) minimal SPF 30.
  4. Ciptakan Lingkungan yang Sejuk Gunakan kipas angin atau AC. Jika tidak ada, mandilah dengan air dingin atau kompres bagian lipatan tubuh (ketiak, leher, selangkangan) dengan kain basah untuk menurunkan suhu inti tubuh secara cepat.
  5. Kenali Tanda Bahaya Segera cari tempat teduh dan minum air jika merasa pusing atau mual. Jika seseorang di sekitar Anda menunjukkan gejala linglung atau pingsan, segera hubungi layanan darurat.

Untuk mengetahui kesehatan lainnya, maka temukan artikel menarik lainnya di website Prodi D3 Kebidanan, Fakultas Kedokteran dan Ilmu-ilmu Kesehatan, Universitas Alma Ata. Prodi D3 Kebidanan yang merupakan salah satu prodi terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.

Referensi 

  1. World Health Organization (WHO): Heatwaves and health: guidance on warning-system development.
  2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Keep Your Cool in Hot Weather.
  3. Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes): Tips Menghadapi Cuaca Panas Ekstrem.
Sentuhan Penuh Cinta: Manfaat dan Panduan Pijat Bayi untuk Tumbuh Kembang Optimal

Sentuhan Penuh Cinta: Manfaat dan Panduan Pijat Bayi untuk Tumbuh Kembang Optimal

by | Mar 16, 2026 | Artikel D3

Penulis: Dosen Prodi Kebidanan

Bagi seorang bayi yang baru lahir, sentuhan adalah bahasa pertama yang mereka pahami. Jauh sebelum mereka mengerti kata-kata, pelukan dan usapan lembut dari orang tua adalah cara utama bayi merasakan cinta dan rasa aman. Salah satu bentuk stimulasi sentuhan yang telah dipraktikkan turun-temurun dan kini sangat didukung oleh ilmu medis modern adalah pijat bayi (baby massage).

Pijat bayi bukan sekadar tren perawatan kekinian atau sekadar rutinitas setelah mandi. Lebih dari itu, pijat bayi adalah terapi holistik yang membawa segudang manfaat bagi fisik maupun psikologis si kecil, sekaligus menjadi momen magis untuk mempererat ikatan batin (bonding).

Keajaiban di Balik Pijatan Lembut

Berdasarkan berbagai penelitian medis, pijat bayi yang dilakukan dengan teknik yang benar dapat memberikan manfaat luar biasa, antara lain:

  • Meningkatkan Kualitas Tidur: Pijatan lembut merangsang produksi hormon melatonin dan serotonin yang membuat bayi merasa lebih rileks, sehingga durasi dan kualitas tidurnya menjadi lebih baik.
  • Melancarkan Pencernaan: Usapan dengan pola tertentu di area perut (seperti gerakan I Love You atau ILU) sangat efektif membantu mengeluarkan gas yang terperangkap, melancarkan buang air besar, dan meredakan kolik.
  • Mendukung Kenaikan Berat Badan: Pijatan merangsang saraf vagus yang terhubung dengan saluran pencernaan, membuat penyerapan nutrisi menjadi lebih maksimal.
  • Menurunkan Hormon Stres: Sentuhan dari kulit ke kulit (skin-to-skin) terbukti menurunkan kadar kortisol (hormon stres) pada bayi yang sedang beradaptasi dengan lingkungan di luar rahim.

Tangan Siapa yang Paling Baik Memijat Bayi?

Di masyarakat Indonesia, masih sangat lazim menyerahkan urusan pijat bayi kepada paraji atau dukun pijat tradisional. Padahal, sosok yang paling ideal dan sangat dianjurkan untuk memijat bayi adalah orang tuanya sendiri (ibu atau ayah).

Pijat bayi secara medis bukanlah pijatan keras atau urutan yang memanipulasi tulang layaknya pijat orang dewasa, melainkan sekadar rabaan dan usapan lembut yang ritmis. Saat dipijat oleh orang tuanya, bayi akan merasa jauh lebih aman karena ia sudah mengenali aroma tubuh, suara, dan detak jantung ayah ibunya. Sentuhan langsung ini akan memicu ledakan hormon oksitosin (hormon cinta) pada orang tua maupun bayi yang sangat krusial untuk perkembangan emosional anak.

Aturan Aman Melakukan Pijat Bayi

Meskipun bermanfaat, ada panduan aman yang wajib diperhatikan oleh orang tua:

  1. Pilih Waktu yang Tepat: Hindari memijat bayi saat ia lapar, mengantuk berat, rewel, atau tepat setelah menyusu. Waktu terbaik adalah saat bayi sedang terjaga, tenang, dan kooperatif.
  2. Perhatikan Isyarat Bayi (Baby Cues): Jika di tengah pijatan bayi mulai menangis atau tubuhnya menegang, segera hentikan. Jangan pernah memaksakan pijatan.
  3. Gunakan Minyak yang Aman: Gunakan minyak alami murni tanpa pewangi tajam (seperti VCO, minyak zaitun, atau baby oil) untuk mencegah iritasi kulit dan memudahkan usapan.
  4. Hindari Area Sensitif: Hindari tekanan pada ubun-ubun, area tulang belakang secara langsung, dan pusar jika tali pusat belum puput (lepas).

Membangun Generasi Sehat dari Sentuhan Pertama

Pengetahuan tentang perawatan bayi baru lahir, termasuk teknik pijat bayi yang aman, merupakan keterampilan esensial yang dimiliki seorang bidan. Melalui ketrampilannya tersebut, bidan dapat berberan sebagai fasilitator dan educator dalam mengajarkan teknik pijat yang aman agar orang tua percaya diri dalam memijat anaknya.

Tertarik menjadi bidan professional sehingga kelak dapat berkontribusi dalam pembangunan generasi sehat? Pelajari ilmunya di Prodi D3 Kebidanan, Universitas Alma Ata. Prodi D3 Kebidanan terbaik di Jogja dan terakreditasi UNGGUL.

Daftar Pustaka                                             

  1. Field, T. (2017). “Infant massage therapy research review”. Clinical Pediatrics, 56(1), 5-11.
  2. Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI). (2021). Pentingnya Pijat Bayi dalam Stimulasi Tumbuh Kembang Anak. Jakarta: IDAI.
  3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2020). Pedoman Pelayanan Kesehatan Bayi Baru Lahir. Jakarta: Kemenkes RI.
  4. Kulkarni, A., et al. (2022). “Massage and touch therapy in neonates: The current evidence”. Indian Pediatrics, 59(4), 307-314.
Fenomena “Mager” pada Remaja: Mengapa Olahraga Terasa Berat?

Fenomena “Mager” pada Remaja: Mengapa Olahraga Terasa Berat?

by | Mar 13, 2026 | Artikel D3

Penulis: Dosen Prodi Kebidanan Universitas Alma Ata

Aktivitas fisik sangat krusial untuk kepadatan tulang dan kesehatan mental remaja. Namun, data dari World Health Organization (WHO) yang diperbarui dalam studi The Lancet (2025) menunjukkan bahwa lebih dari 80% remaja usia sekolah tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik harian (minimal 60 menit intensitas sedang hingga tinggi).

Mengapa Remaja Malas Berolahraga?

Penyebab “mager” pada remaja melibatkan kombinasi antara neurobiologi dan perubahan gaya hidup digital:

1. “Digital Friction” dan Dopamin Instan

Remaja masa kini terpapar pada simulasi digital yang memberikan kepuasan instan (instant gratification). Menonton video pendek atau bermain game melepaskan dopamin dengan usaha minimal. Sebaliknya, olahraga membutuhkan “biaya” energi yang besar sebelum dopamin (perasaan senang) dilepaskan.

  • Studi: Nature Human Behaviour (2025) menyebutkan bahwa algoritma media sosial menciptakan “jalur hambatan rendah” yang membuat aktivitas fisik tampak melelahkan secara kognitif.

2. Kelelahan Mental dan Beban Akademik

Tekanan akademik yang tinggi menyebabkan kelelahan mental (mental fatigue). Ketika otak lelah, persepsi terhadap usaha fisik meningkat. Artinya, olahraga yang sebenarnya ringan akan terasa jauh lebih berat bagi remaja yang baru pulang sekolah.

3. Kurang Tidur Kronis

Banyak remaja mengalami pergeseran ritme sirkadian. Kurang tidur mengganggu regulasi hormon Ghrelin dan Leptin, yang tidak hanya memicu nafsu makan buruk tetapi juga menurunkan motivasi untuk bergerak karena cadangan energi glikogen yang rendah.

Cara Mengatasi “Mager” secara Efektif

Mengatasi malas olahraga tidak bisa hanya dengan paksaan, melainkan melalui pendekatan habit-stacking dan modifikasi lingkungan:

  • Aturan 10 Menit: Mulailah dengan komitmen hanya 10 menit. Secara psikologis, memulai adalah bagian terberat. Setelah tubuh bergerak, inersia akan hilang dan biasanya remaja akan lanjut berolahraga lebih lama.
  • Sosialisasi Aktivitas: Remaja sangat didorong oleh interaksi sosial. Mengganti olahraga mandiri dengan olahraga kelompok (futsal, basket, atau kelas tari) meningkatkan kepatuhan hingga 60%.
  • Gamifikasi Olahraga: Menggunakan aplikasi atau perangkat wearable yang memberikan reward virtual atau kompetisi antar teman dapat menjembatani kebutuhan dopamin digital dengan aktivitas fisik.

Kesimpulan

Malas olahraga pada remaja adalah hasil dari lingkungan yang sangat nyaman namun menjebak secara biologis. Kuncinya bukan pada intensitas yang meledak-ledak di awal, melainkan pada konsistensi yang dibangun lewat aktivitas yang menyenangkan dan sosial. untuk pembelajaran lebih lanjut tentang remaja bisa bergabung dengan Prodi D3 Kebidanan Universitas Alma Ata yang merupakan salah satu Prodi D3 Kebidanan terbaik di Jogja yang terakreditasi Unggul.

Referensi 

  1. Shaikha Eisa Alnaqbi, dkk, 2025. Physical activity, screen time, dietary habits, and health outcomes among children and adolescents in the Middle East and North Africa region: a narrative review.Front Public Health. 2025 Sep 24;13:1628904. doi: 10.3389/fpubh.2025.1628904. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12504483/
  2. Carina Steckenleiter, 2025. Effects of physical activity on cognition in children and adolescents: From core concepts to findings and implementation in practise. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2773161825000023
  3. Haonan Wang, dkk, 2025.  Associations of physical activity and sleep with mental health during and post-COVID-19 pandemic in chinese college students: a longitudinal cohort study. Compr Psychiatry. 2025 May:139:152591. doi: 10.1016/j.comppsych.2025.152591. Epub 2025 Mar 13.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40112624/
Remaja dan Kesehatan Menjelang Lebaran: Tetap Sehat di Tengah Perayaan

Remaja dan Kesehatan Menjelang Lebaran: Tetap Sehat di Tengah Perayaan

by | Mar 12, 2026 | Artikel

Created by Lia Dian Ayuningrum, S.ST., M.Tr.Keb

Menjelang Hari Raya Idulfitri, berbagai aktivitas biasanya mulai meningkat. Mulai dari membantu persiapan di rumah, berbelanja kebutuhan Lebaran, hingga berkumpul dengan keluarga dan teman. Bagi remaja, momen ini tentu menjadi waktu yang menyenangkan. Namun di sisi lain, perubahan rutinitas menjelang Lebaran sering kali memengaruhi pola makan, waktu tidur, serta kebiasaan sehari-hari.

Secara ilmiah, masa remaja merupakan periode pertumbuhan dan perkembangan yang cukup pesat. Pada fase ini, tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang cukup, aktivitas fisik yang seimbang, serta waktu istirahat yang memadai untuk mendukung perkembangan fisik dan mental. Organisasi Kesehatan Dunia menyebutkan bahwa kesehatan remaja sangat dipengaruhi oleh kebiasaan hidup sehari-hari, termasuk pola makan, aktivitas fisik, dan kualitas tidur. Oleh karena itu, menjaga pola hidup sehat tetap penting meskipun aktivitas menjelang Lebaran meningkat.

Salah satu perubahan yang sering terjadi menjelang Lebaran adalah pola makan. Berbagai makanan khas seperti kue kering, makanan manis, dan makanan tinggi lemak biasanya tersedia dalam jumlah banyak. Konsumsi makanan tersebut sebenarnya tidak dilarang, tetapi perlu diperhatikan jumlah dan frekuensinya. Asupan gula dan lemak yang berlebihan dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, meningkatkan risiko gangguan pencernaan, serta memengaruhi keseimbangan energi dalam tubuh. Oleh karena itu, remaja dianjurkan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, vitamin, mineral, serta serat dari sayur dan buah.

Selain pola makan, aktivitas fisik juga menjadi faktor penting dalam menjaga kesehatan remaja. Saat libur menjelang Lebaran, banyak remaja lebih banyak menghabiskan waktu di rumah dengan aktivitas pasif seperti bermain gawai atau menonton. Padahal, aktivitas fisik memiliki peran penting dalam menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan metabolisme, serta membantu menjaga kesehatan mental. Rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan anak dan remaja untuk melakukan aktivitas fisik minimal 60 menit setiap hari dengan intensitas sedang hingga tinggi. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, olahraga ringan, atau membantu pekerjaan rumah dapat menjadi cara efektif untuk tetap aktif selama masa persiapan Lebaran.

Kualitas tidur juga sering mengalami perubahan menjelang Lebaran. Kesibukan mempersiapkan berbagai kebutuhan atau meningkatnya penggunaan gawai dapat membuat waktu tidur menjadi tidak teratur. Padahal remaja membutuhkan waktu tidur sekitar 8–10 jam setiap malam untuk mendukung fungsi otak, konsentrasi belajar, serta sistem kekebalan tubuh. Kurang tidur dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, menurunkan daya tahan tubuh, serta memengaruhi suasana hati.

Di sisi lain, penggunaan gawai yang berlebihan juga menjadi salah satu kebiasaan yang sering terjadi pada remaja saat masa libur. Gawai digunakan untuk berbagai aktivitas seperti bermain media sosial, menonton video, atau bermain gim. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa durasi screen time yang terlalu lama dapat memengaruhi kesehatan mata, kualitas tidur, serta menurunkan aktivitas fisik pada remaja. Oleh karena itu, penting bagi remaja untuk mengatur waktu penggunaan gawai agar tetap seimbang dengan aktivitas fisik dan interaksi sosial.

Menjelang Lebaran merupakan momen yang penuh kebahagiaan dan kebersamaan. Namun menjaga kesehatan tetap menjadi hal yang penting, terutama bagi remaja yang sedang berada pada masa pertumbuhan. Dengan menjaga pola makan yang seimbang, tetap aktif bergerak, cukup istirahat, serta menggunakan gawai secara bijak, remaja dapat menikmati suasana Lebaran dengan tubuh yang sehat dan bugar.

Kesehatan yang baik tidak hanya mendukung aktivitas sehari-hari, tetapi juga membantu remaja menjalani masa pertumbuhan secara optimal serta mempersiapkan masa depan yang lebih sehat.

Referensi

World Health Organization. Adolescent health. Geneva: World Health Organization; 2024.

World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.

Sawyer SM, Azzopardi PS, Wickremarathne D, Patton GC. The age of adolescence. Lancet Child & Adolescent Health. 2018;2(3):223–228.

Chaput JP, Willumsen J, Bull F, et al. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2020;17:141.

Stiglic N, Viner RM. Effects of screentime on the health and well-being of children and adolescents: a systematic review of reviews. BMJ Open. 2019;9:e023191.